สวัสดีครับคุณผู้อ่านสูงวัยทุกท่าน อายุที่เพิ่มขึ้น นอกจากจะนำมาซึ่งประสบการณ์ชีวิตอันมีค่าแล้ว ยังอาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นภัยเงียบที่พบได้บ่อยในผู้สูงวัย
วันนี้เรามีข้อมูลดี ๆ เกี่ยวกับการปรับอาหารและการออกกำลังกาย เพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต ให้คุณสูงวัยมีสุขภาพแข็งแรง ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข ไปพร้อมกับลูกหลาน มาฝากกันครับ
ทำความรู้จักกับโรคความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูง คือ ภาวะที่แรงดันเลือดในหลอดเลือดแดงสูงกว่าปกติ ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้ อาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต เป็นต้น
ปรับอาหาร ลดความดัน
- ลดโซเดียม: จำกัดปริมาณโซเดียม ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา) โดยลดการทานอาหารรสเค็มจัด เช่น อาหารหมักดอง อาหารแปรรูป น้ำปลา ซีอิ๊ว ซุปก้อน
- เพิ่มโพแทสเซียม: โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิต โดยทานผักผลไม้ให้มากขึ้น เช่น กล้วย ส้ม มะเขือเทศ ผักใบเขียว มันฝรั่ง
- เน้นอาหารไขมันต่ำ: เลือกทานเนื้อปลา เนื้อไก่ ที่ไม่ติดหนัง ไข่ขาว นมพร่องมันเนย และใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
- เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี: ทานข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี แทนข้าวขาว ขนมปังขาว
- จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: ควรหลีกเลี่ยง หรือดื่มในปริมาณน้อย
ออกกำลังกาย สู่ชีวิตที่แข็งแรง
การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ควบคุมความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
- เลือกกิจกรรมที่เหมาะสม: เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ โยคะ ไทเก๊ก ควรเริ่มจากเบาๆ ค่อยๆ เพิ่มความหนัก และระยะเวลา
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที: ส่วนใหญ่ ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ปรึกษาแพทย์: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อประเมินความพร้อมของร่างกาย และเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม
ตัวอย่างอาหารและกิจกรรมที่เหมาะสม
- มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ต กับ ผลไม้สด และ นมพร่องมันเนย
- มื้อกลางวัน: แกงจืดเต้าหู้ กับ ข้าวกล้อง และ ปลาเผา
- มื้อเย็น: สลัดผัก กับ อกไก่ต้ม
- กิจกรรม: เดินเล่นในสวนสาธารณะ เต้นแอโรบิกเบาๆ เล่นโยคะ
เคล็ดลับเพิ่มเติม
- พักผ่อนให้เพียงพอ: นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
- จัดการความเครียด: ฝึกสมาธิ ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ
- ตรวจสุขภาพเป็นประจำ: เพื่อติดตามระดับความดันโลหิต และป้องกันโรคแทรกซ้อน
หมายเหตุ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลความรู้ทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์ได้ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หรือเริ่มออกกำลังกาย
ขอให้คุณผู้อ่านสูงวัยทุกท่าน มีสุขภาพแข็งแรง และมีความสุขกับชีวิตในทุกๆ วันนะครับ